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总有一款你会喜欢,练习要领

来源:http://www.sunrisehiLLfarm.com 作者:必赢体育53522官方网站 时间:2019-10-07 01:55

冬天是锻炼最佳季节,你可以撇开各种借口,因为你的跑步里程数在缩减,可以抽出更多的时间进行交叉训练。如果你新年伊始的目标是紧抓个人最好成绩或者彻底告别令人烦恼的伤痛,那么瑜伽锻炼就是更快捷、更健康计划的关键一环。

这是一份干货十足的运动书单。

之前生了么有发过好一些瑜伽动作示范视频,不少宝妈有留意到,也有问起关于瑜伽的种种知识。为了让大家能更了解瑜伽,今天生了么给大家带来一篇瑜伽干货文!什么是瑜伽练习瑜伽的要领瑜伽基本体式瑜伽的功效练习瑜伽的注意事项对瑜伽的认知误区

瑜伽带来的好处很多,比如:锻炼力量,提高身体灵活性,集中注意力等。然而很多跑者连瑜伽的下犬式、上犬式都不知道,这很令人吃惊。

如果你是运动小白,那么你赚了,这里的每一本书都可以当作你的运动启蒙书;如果你是健身达人,没关系,一定也会给你带来不一样的运动体验。

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从“跑步”到“拉伸”,相信总有一款你会喜欢。

1.什么是瑜伽

那么为何要炼瑜伽呢?研究表明瑜伽可以消除压力,减轻体重,缓解疼痛,帮助人们坚持常规锻炼,甚至增加跑步次数。

跑步可以说是最简单易行的运动方式,一双跑鞋,一首音乐,我们就可以挥汗如雨。然而,你真的会跑步吗?

现代人所称的瑜伽,主要是指一系列的修身养心方法,以运动的形式来调理身心。

通过瑜伽锻炼可以增强身体核心部位,大腿肌及臀屈肌的力量和灵活性,帮助你更有效地进行跑步,免受伤害,感觉更好。

在我们谈论跑步技巧前,请认真的想一想,跑步会带给你什么?跑步对你意味着什么?跑步对你的真正影响是什么?

瑜伽,是一种运用古老但易于掌握的技巧,通过调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等方式,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,以期达到身体、心灵与精神和谐统一的一种运动方式。

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让我们静下心来想一想,在我们的运动之路上,最大的敌人是谁呢?

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此外,持续以具有挑战性的瑜伽姿势进行锻炼可增强柔韧度,在跑步时能收获更好的效果。瑜伽不仅仅增强了跑者的脚部力量,它还能帮助跑者在跑步过程中感到不适时控制自己的情绪,因为体位姿势练习与长跑或速度跑一样,都要求跑者具有很强的耐受力。

第一是我们自己的懒惰,跑步是周期性的运动,不长期坚持很难有成果。

2.练习瑜伽的要领练习前热身平缓呼吸学会放松专注不分神持续练习

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第二是目的性。有时候,我们对待自己就像对待马戏团里的动物,完成一个任务就可以得到奖励。我们习惯在运动后奖励自己甜点、肥肉、碳酸饮料,并告诉自己:没事,我刚跑了30公里。

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尽管瑜伽锻炼有诸多好处,但进行锻炼仍需小心谨慎。如果要求过高,强度过大,你很可能受伤从而沮丧。以下的指导方法将让瑜伽锻炼更加轻松。

第三,虚荣。你不是为了自己在努力,只是不想被他人看扁。而最终,懒惰打败了虚荣,周而复始。

3.瑜伽基本体式

货比三家

跑步应当是一件快乐的事,你不需要去征服它,只要把它扳成你需要的形状。

山式

从阴瑜伽到流瑜伽,瑜伽的分类可谓让人眼花缭乱。没有任何一个单一的姿势适合所有的跑者。坚持锻炼,始终如一远比你所选择锻炼的瑜伽类别重要。

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山式,是常见的瑜伽体式之一,是一个基本的站立姿势。从字面意思看来,这个体式是说要像山一样牢固地站立不动。

如果你的教练,会所的环境亦或是课程节奏让你对瑜伽失去了兴趣,别放弃,要坚持,去找一家能将你作为一个跑者的需要与瑜伽锻炼有效结合的会所吧!

书名:《我烦死跑不了,我爱死跑步了》

山式能帮各关节处于标准体位,强化脚部力量,使臀腿肌健康有弹性,也能帮助练习者在日常生活中拥有良好的体态。

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作者:[美]马修·因曼 ,纽约时报超人气漫画家

战士第一式

合理安排时间

评分指数:8.1

战士第一式,也是瑜伽姿势中的基本姿势之一,是许多高级动作的基础,是力量体式的代表。

你的瑜伽锻炼应与跑步训练呈反比关系。当你增加跑步里程数和高强度训练时,瑜伽锻炼则要轻松些;若你的跑步训练比较轻松,则可增加瑜伽锻炼的强度和频率。如果跑者在一个高强度训练月中还进行严格的瑜伽锻炼,很可能会影响身体恢复,还可能伤到自己。

推荐】:这是一本让你“大开眼界”的跑步漫画,关于跑步的所有欢笑和泪水都在这里了——但它不仅仅是一本关于跑步的书,它还是一本关于怪兽哥斯拉和懦夫小丑的书,是一本关于虚荣、痛苦、狂喜、忍耐……的书,它讲述我们每一个人每一天醒来时,如何面对阳光和雨水、天堂和地狱。

多练习战士第一式能减少腹部、腰两侧多余脂肪,增强人的平衡感及集中注意力的能力,消除下背部及肩部的肌肉紧张。

态度谦虚

运动马达是不是已经嗡嗡作响啦,但是,请停一停!

战士第三式

掌握瑜伽姿势需要很多年,所以别指望第一节甚至你的头20节瑜伽课你就能成为一名明星学员。不论你参加过多少比赛或者你的个人最好成绩有多快。要知道并不完美的锻炼才能让你有充足的学习空间。

跑步虽然能给身体带来各式各样的好处,但并不适合所有人群,对于一些高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病患者,还是不推荐猛然开始跑步。如果平时不怎么运动,突然开始跑步是十分危险的。

战士第三式,是站立式最频繁做的体式,比战士第一式更为强烈。

很多跑者一旦休息了一天或是没去刷新个人最好成绩记录,就对自己非常苛刻,练习瑜伽时,跑者需要完全尊重自己当天的身体和精神状态,并且要尽可能让身心无限延伸开来。

走路健身”听起来很耳熟吧,但是75%的人走路姿势是错误的,不仅没能达到健身效果,长期错误走路甚至会给身体造成额外的伤损。

练习战士式时,腹部自动向内收紧,能让腹部内脏器官得到按摩,也能增强脊柱的柔韧性,对脊柱的拉伸与放松有很大功效。

避免伤害

常见的5种错误走姿:驼背走路、过度挺腰走路、罗圈腿走路、弯曲膝盖走路、左右倾斜走路。

加强侧伸展式

很多瑜伽高手想给刚接触的跑者一些经验,跑者竞争的天性让他们痛阈很高,这让他们更易受伤。 2011年,一名超级马拉松运动员由于在做鸽式体位以拉伸胯部及梨状肌时过于强烈,导致自己三个月没办法跑步。如果你身体哪个部位不舒服或很僵硬,跟你的教练谈一谈,调整一下姿势以便伸展时更舒缓更安全。

别笑,你一定是错误走姿的第六种!暂且不谈健身效果,单看姿势也会觉得怪怪的吧,人的精神面貌也会相对不佳。

加强侧伸展式,是一个非常重要的站立前弯体式,可拉伸身体后侧,尤其是大腿后侧肌群。

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怎样才能走得好,走得美,走得健康,采取正确的方式非常重要,关键就在于了学会利用“躯干”,躯干上聚集了更大的力量源泉,成为人体活动的主要动力。那么,如何运用“躯干”展开走路呢?

加强侧伸展式能缓解腿部和臀部的紧张和僵硬,使髋关节和脊柱更富有弹性,还可以纠正肩膀下垂。

“跑者瑜伽”课程:

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猫式

修复锻炼

书名:《走路健身法》

猫式,瑜伽体式之一,是一个很好、很安全的热身动作。这个体式像猫咪在伸腰弯腰,因此而得名。

特点:利用辅助工具进行修复锻炼,例如:木块或者垫枕。长时间的保持某一种姿势,使肌肉深度放松。

作者:[韩]金哲彦

练习猫式时,能充分伸展背部和肩膊,改善血液循环,消除酸痛和疲劳;而脊椎骨也能得到适当的伸展,增加灵活性。

效果:使你的身心获得放松。

评分指数:9.2

下犬式

注意:做到完全放松,什么都不做其实比较困难。

推荐】:作为专业的跑步教练,作者金哲彦总结了田径运动员的跑步秘诀,并灵活进行调整,教人用跑步的方法去走路,将走路变成了一门科学的运动入门项目。“躯干走路法”使你长时间走路也不会疲劳,膝盖和腰部不会疼痛,增加热量消耗,甚至能轻松进阶到跑步。这种走路方法还能矫正错误姿势,调理伤病,使走路的健身效果得到最大限度的提升。

下犬式,是活力瑜伽、流瑜伽中使用频率最高的体式,在瑜伽动作上一个联接与下一个联接之间,基本都停留在这个体式来放松。它的形态有如英文字母 V.

艾扬格瑜伽或阿奴萨拉瑜伽

开跑运动前,先来回想下,你是否有以下的困扰?

多练习下犬式可以修饰全身线条,锻炼手臂和腿部的韧带,同时能够锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态。

特点:利用支撑物准确定位。

“稍微跑一下就累了,气喘吁吁的。”

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效果:学习适当的竞技状态,纠正力量不平衡,对你的跑步有益。

“虽然我很想提高速度,但是却做不到。”

4.瑜伽的功效

注意:当教练在帮助其他人纠正姿势的时候,不要一味求成,放慢节奏。

“跑步后体重也没减轻。”

消除烦恼

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我们常常把这些状况归结为练得不够,然后加大运动量到自己无法承受的程度,甚至弄伤自己,这是也是由于我们没能掌握正确科学的跑步方法。

练习瑜伽可以减压放松,舒缓身心,令练习者心绪平静,达到修心养性的目的。

阿斯汤伽瑜伽,流瑜伽,能量流动

那么,什么样的姿势是正确的、高效的姿势呢?

提高免疫力

特点:一系列强化体位姿势使锻炼动作连绵流畅。

这就是“躯干跑步法”!

练习瑜伽可以增加血液循环,使身体组织得到充分的放松与锻炼,从而提高免疫力。

效果:快节奏,高强度吸引那些喜欢挑战的田径运动员。

学习“躯干跑步法”分为三个步骤:

舒缓心灵

注意:对体位姿势不太 熟 悉的初学者,要费些力气才能跟上。

STEP1躯干训练~开启躯干肌肉的开关~

练习瑜伽可以更好地释放心理压力,舒缓身心,坦然面对生活中的人和事。

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跑步前,开启沉睡中的躯干肌肉的开关。对肩胛骨周围、腹部、臀部和大腿的肌肉给予适当的刺激,使肌肉变得易于活动。请一定在热身时进行这些练习。

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热瑜伽,巴坎瑜伽,核心力量

STEP2慢慢跑步~留意躯干进行跑步~

5.练习瑜伽的注意事项

特点:在像蒸桑拿那样的高温环境下练习体位姿势。

留意躯干的同时,采用正确的姿势慢慢跑步。速度提高容易导致姿势不准确,要特别引起注意。

情绪波动

效果:暖和舒适房间适合深度舒展。

STEP3躯干矫正法~修正错误的躯干姿势~

情绪波动时不宜练习瑜伽。瑜伽是需要身心配合的运动,如果处于生气、焦虑、紧张的情绪下练习瑜伽,容易使肌肉群紧绷,极易拉伤。

注意:很容易伸展幅度过大,导致受伤。高温环境让一些很不耐热的运动员感觉很烦躁。

长时间跑步的话,身体会变得疲劳,躯干上的肌肉也会变得松弛。如果感觉到“姿势不对了”,就请实践可以与跑步同步进行的躯干矫正法,趁姿势还没有严重走样的时候回到正确的姿势上来。

关节不适

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瑜伽能训练身体的柔软度与肌力的延展度,如果每次练完瑜伽之后,都出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况,则需要考虑下是否适合继续练习瑜伽。

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眼压不适

书名:《躯干跑步法》

前弯或倒立等瑜伽动作会增加眼压,因此原本就有眼压过高、高度近视的人,不建议练习瑜伽。

作者:[韩]金哲彦

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评分指数:7.7

6.对瑜伽的认知误区

【推荐】:这是一本适合跑步爱好者的入门书。传说中高木直子的教练教你跑得更稳、更快、更省力。作者总结了田径运动员的跑步秘诀,开创了“躯干跑步法”,“躯干跑步法”充分利用了跑步时双脚着地从地面获得的反作用力,通过身体重心略微前倾,将这种能量转化为推进力。运用“躯干跑步法”,懂得利用躯干力,就能避免运动损伤,在充分发挥身体机能的同时,姿态优美地进行跑步。

瑜伽只能减肥

当你不再怀着“我就是随便跑跑”的心态开始运动的时候,你可能已经打算向马拉松进发啦!

就健身而言,瑜伽的作用包括调节内分泌,辅助治疗疾病,减缓疲劳和压力等,仅仅把瑜伽认为是一种减肥运动的观点是不完全的,减肥只是练习瑜伽的目的之一。

2016年北京马拉松比赛已经结束,多少人在跑步过程当中悲喜交加,放弃又坚持,无论结果怎样,我们都应该向北马跑者给予一个大大的赞扬!

所有人都适合练习瑜伽

跑步90%是靠精神,10%是靠身体。马拉松是发现自己的过程,从兴奋到孤独,从绝望到振作42.195公里的过程,你会遇见几个自己?村上春树说“跑完一个全程马拉松,便会明白,在比赛中胜过或负于某个特定的人,对跑者来说并不是特别重要...对于长跑选手而言,在跑完全程时能否感到自豪或类似自豪的东西,可能才是最重要的”,可是我相信,不管你跑步靠的是什么,有一点不变的是,跑出来的是一定是健康!

瑜伽本身就是一项需要肌肉力量来进行的运动,对于瘦弱的女性来说,单薄的肌肉很容易拉伤。建议一些过于瘦弱的女性最好是通过一些基本的力量训练后,再去练瑜伽。

一万小时定律我是相信的。一万小时的锤炼是任何人从平凡变成超凡的必要条件,在马拉松的领域里从来也没有天才。

瑜伽动作难度越高越好

拥有了“精神”上必跑的信心和决心,如果学习掌握了“身体”上科学正确的理论和方法便会如虎添翼。

一般来说,高难度的体位对身体各方面的要求都很高,往往需要长时间的伸展,或者支撑,对于一些肌肉力量、柔韧性都不够的人来说,容易导致肌腱受伤,还会使关节变得不稳定。

跑前还是先来学习和了解一下跑马的专业知识。马拉松运动的基础有哪些?如何深入培养跑完全程所需的耐力?有了基础经验,怎么强化速度,刷新纪录?又有哪些跑马练习过程中的营养细节需要注意?不要停留在无头绪的思考上了,是时候该行动了!

坚持练习瑜伽很难做到

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瑜伽并非是一种累人的运动,相反它可以解除疲劳,焕发精神,每天练习瑜伽就像做了一场全身按摩,其舒适感觉并不是其它方式能比的。此外,任何一种健身运动都需要长期的坚持,才能取得不错的效果。

书名:《马拉松完全指南》

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作者:[日]川越 学

评分指数:8.2

【推荐】这本书是Second Wind AC 总教练川越学毕生经验的结晶,是马拉松爱好者必备的教科书。本书包含学习正确的跑姿、培养配速感、提升耐力、了解自己的体能状态、跑者应有的饮食生活、如何挑选跑步装备等非常完整且全面的马拉松信息,并附有配合跑者等级和目标的练习项目及训练课表。无论是从未接触过马拉松的新手、已具备基础经验的跑者,还是期望刷新个人最佳纪录的选手,都能遵循书中内容,找到最适合自己的训练方法,创造优异成绩!

跑马结束,肌肉是不是酸痛难耐,不要立即躺下!!!拉伸一下身体,瑜伽就是很好的选择。

练习瑜伽的关键是什么?精确的动作、合理的运动强度、心绪的凝定、呼吸的节奏……也许你可以列举出许多非常重要的因素——但,你是否知道,在练习瑜伽的过程中,最为重要的,是真正地了解你自己!

如果不了解身体结构和肌群状况,你的瑜伽训练将会是盲目而无效的。当你只是专注于动作的精确度、呼吸的节奏和运动的强度时,你很可能忽略了肌群、关节的潜能与局限。

而值得警惕的是,如果不考虑关节与肌肉的运作方式,练习瑜伽可能会给你带来身体损伤、系统紊乱等一系列不必要的伤害。当然,如果不遵照人体生理学和身体力学的规律来进行训练,你的瑜伽技能也很难得到提升。

应该说,只有在学习和了解了自己的身体结构和人体解剖学和身体力学的情况下,你的训练才能安全而富有成效;只有全面了解肌群在瑜伽动作中的关联,熟悉了每一束肌肉在瑜伽体式中收缩、伸展的规律,你才真正走进了瑜伽的世界

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书名:《瑜伽3D解剖书Ⅰ:肌肉篇》、《瑜伽3D解剖书Ⅱ:动作篇》

作者:瑞隆(Ray Long)著;克里斯·麦西尔 (Chris Macivor)绘

评分指数:9.2

【推荐】:本书以基础解剖学和人体生理学为基础,详细诠释特定肌肉群的运用及瑜伽体位的关键,结合肌肉伸展的生物力学,精准分析瑜伽体式的基础与动作要点。科学破解5大瑜伽步骤,精妙深化55个基本体位,从启动肌肉、形塑动作到微调姿势、深化体位和控制呼吸,一步一步帮你纠正姿势,增加肌肉的柔软度、肌耐力和动作的舒适度,为你的瑜伽训练提供科学、实用、循序渐进的指导!

拥有强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,一大波健身爱好者都展开了狂热的核心训练模式。

但是,你是否注意到“腹部像钢铁一样坚硬”也许并不是核心基础锻炼的重点?

人体原本的设计是以臀部作为动作中心支点的,而现代长期静坐的伏案工作和体育竞技却把这份中心支点转移到了腰椎,限制了我们的动作,造成了今天有那么多人遭受背痛的困扰。令人垂涎的马甲线、人鱼线、8块腹肌,这些虽然让你看起来更加健美,但是你的背部伤痛只有你自己知道!

是时候该抛开对“腹部和身体正面”的执念了,身体的核心在于背部与身体后方肌肉群。

如果你习惯久坐不动,如果你热爱户外活动,如果你有椎间盘突出或坐骨神经痛、骨刺问题,那就快来进行核心基础训练吧

脊椎周围的肌肉强化了,自然能支撑起你的躯干,保持良好体能,让你驾驭各种动作,轻松完成跑步、打球、瑜伽、游泳、骑自行车…甚至帮助你远离肌肉紧绷与酸痛。

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书名:《核心基础运动》

作者:[美]埃里克·古德曼(Dr. Eric Goodman)

评分指数:8.3

【推荐】:《核心基础运动》是由脊骨神经医师埃里克·古德曼和世界顶尖运动员的体适能教练彼得·帕克联手开发出的一种新的方法。该运动无需器械辅助,不需专业场地,简单易行,效果显著。只需两周,每周3天,每次15分钟,熟练5个基本招式,你就可以重新开启颈、背、臀的肌肉群,远离酸痛。这套训练计划已在数百名学员身上展现出惊人的成果,令他们脱胎换骨,吸引诸多顶尖运动员和好莱坞演员登门求教,在本书中您也能看到他们分享的成功经验。

如果你不想被运动形式所牵绊,那么就来尝试拉筋伸展操吧。拉筋伸展绝不是我们所理解的压压腿,抻抻腰,它需要更多的技巧和规则,拉筋伸展操若是做得不对,也可能导致运动伤害及其他后遗症。拉筋伸展有哪些注意事项是易被忽略的呢?

1、运动前后都要进行拉筋伸展!

2、拉筋伸展要根据个人是否有经常运动的习惯和运动类型而定,例如,对于想改善身体健康及体适能的人而言,每个动作只要停留20秒就够了,而对于从事强烈竞技性运动的人,至少要停留30秒乃至60秒以上。

3、初学者,每个肌肉群应当伸展2至3次,对进行较激烈运动的人来说,每个肌群就必须伸展3至5次;每回练习的时间长短也要因人而异,初学者每次练习5至10分钟就够了,但专业运动员就可能要长达两个小时。

拉筋伸展其实不仅仅局限于运动专业人士,如果你是久坐大军的一员,如果你想要小S一样的美腿,如果你想要提高身体的觉察能力及协调性,帮助身体放松和纾解压力,而恰巧还没有找到合适自己的指导方法,那就可以看看以下这本《酸痛拉筋解剖书》。

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书名:《酸痛拉筋解剖书》

作者:[澳]布拉德·沃克

评分:9.0

推荐】:本书以基础解剖学及人体生理学为基础,科学阐释了拉筋运动的原理与技巧,结合身体柔软度训练方法,全书共设计了11大类、135种拉筋伸展操。书中所涉及的拉筋方案适用于不同身体状况的练习者,读者可根据个人身体状况及需求选择相应的拉筋运动。本书在内容设计上以每组拉筋动作为单元,不仅配有清楚的姿势图解,对每个动作所涉及的目标肌群都有清楚的拉线标示,同时包含具体的运动步骤、运动技巧、有助于修复的肌肉损伤等常见问题和相关讯息。

别哭,我知道你已经感动到肺腑;可是再多的鸡汤文,也给不了你马甲人鱼蜜桃臀。

因为,运动会让你知道,身体不会欺骗你!

所以 JUST DO IT !

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