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究竟如何吃,中国居民膳食指南

来源:http://www.sunrisehiLLfarm.com 作者:必赢体育53522官方网站 时间:2019-12-30 06:47

原标题:究竟如何吃,算是平衡膳食呢?

中国居民膳食指南》是2016年5月13日由国家卫生计生委疾控局发布,为了提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议而制定的法规。自2016年5月13日起实施。

受访专家:中国营养学会常务理事、妇幼营养分会主任委员 汪之顼

合理营养、膳食平衡对于维持和促进身体健康具有重要意义。那如何吃,才算是平衡膳食呢?《中国居民平衡膳食宝塔》给出了建议。

据悉,新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。同时推出了中国居民膳食宝塔、中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图形,指导大众在日常生活中进行具体实践。为方便百姓应用,这次还特别推出了《中国居民膳食指南》科普版,帮助百姓做出有益健康的饮食选择和行为改变。

编者的话:生命早期营养状况影响孩子一生健康。2018年1月8日,中国营养学会妇幼营养分会修订和发布了《中国妇幼人群平衡膳食宝塔/婴儿母乳喂养指南关键推荐示意图》,为婴幼儿、学龄前儿童、孕产妇提供了科学的饮

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《指南》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐,分别为:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,吃各种各样的奶制品,经常吃豆制品,适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25—30克。每天摄入不超过50克。足量饮水,成年人每天7—8杯,提倡饮用白开水和茶水。

食指导。

平衡膳食宝塔将食物分为5层,按照建议摄入量从大到小排序,依次是谷薯类食物、蔬果类食物、畜禽鱼蛋类食物、奶、豆、坚果类食物和烹饪用油盐。

一、食物多样,谷类为主

备孕期,补叶酸防畸形

对于谷薯类食物,建议每天摄入250-400克谷薯类,其中全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

为防止胎儿畸形,备孕女性每天要补充0.4毫克叶酸,贫血者在医生指导下补充铁剂。

对于蔬果类食物,建议每天摄入蔬菜300-500克,其中深颜色蔬菜占一半以上;水果200-350克。

二、吃动平衡,健康体重

具体饮食要求为:每天摄入1500~1700毫升水,250~300克谷薯类,300~500克蔬菜和200~350克水果,130~180克鱼禽肉蛋类,包括40~65克畜禽肉,40~65克鱼虾类,50克蛋类。每天还要补充300克奶类,15克大豆或10克坚果,25~30克油,加碘盐不超过6克。每周吃一次含碘海产品,以及动物血或畜禽肝脏。

对于畜禽鱼蛋类食物,建议每天摄入畜禽肉类40-75克,水产品40-75克,蛋类40-50克。

关键推荐:各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间,每小时起来动一动。

中国营养学会常务理事、妇幼营养分会主任委员汪之顼表示,运动是备孕女性必做的功课,建议每天进行30分钟以上中等强度运动,同时将体重控制在适宜范围内。备孕时,女性要保持心情愉悦,睡眠充足,少喝含糖饮料,不要吸烟喝酒,且远离二手烟。▲

对于奶、豆、坚果类食物,建议每天摄入奶及奶制品300克,大豆及坚果类25-35克。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

孕期,补足钙和铁

对于烹饪用油盐,建议每天摄入盐小于6克,油25-30克。

关键推荐:蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。

孕早期,胎儿生长发育速度相对较慢,所需营养与孕前无太大差别。孕中期开始,胎儿生长发育加速,营养需求增大,孕妈妈要补足钙和铁,但不要过度饮食。具体来说,每天应摄入1700~1900毫升水,300~500克蔬菜,200~400克水果,275~325克谷薯类。鱼禽肉蛋类每天摄入量为150~200克,包括50~75克畜禽肉,50~75克鱼虾类,50克蛋类。同时,每天摄入300~500克奶类,20克大豆或10克坚果,25~30克油,加碘盐不超过6克。每周吃1次海藻类蔬菜,以及1~2次动物血或畜禽肝脏。

每天足量饮水并主动饮水,建议每天摄入7-8杯水,约1500-1700毫升水。

四、适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉

孕晚期每天摄入1700~1900毫升水,300~500克蔬菜,200~400克水果,300~350克谷薯类,200~250克肉禽蛋鱼类,每周吃一次海藻类蔬菜。奶类、大豆和盐、油摄入与孕中期一致。▲

在以上各类食物中,建议多样化地选择,保证平衡地摄入多种营养素。

关键推荐:鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280-525g,畜禽肉280-525g,蛋类280-350g,平均每天摄入总量120-200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

哺乳期,增加鱼禽肉蛋

张娜 营养学博士返回搜狐,查看更多

五、少盐少油,控糖限酒

哺乳期饮食量可稍微多一些,但也不是越多越好。哺乳期女性除了满足自身营养需要,还要提供婴儿的全部营养。汪之顼建议,坚持母乳喂养,适当增加鱼禽肉蛋类。每天保证心情愉悦、睡眠充足、足量饮水,适当多喝粥、汤,通过适度运动逐步恢复体重。

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关键推荐:培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水,成年人每天7-8杯,提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

每天要喝够2100~2300毫升水,补充300~350克谷薯类,400~500克蔬菜,200~400克水果。鱼禽肉蛋类每天摄入量为200~250克,包括75~100克畜禽肉,75~100克鱼虾类,50克蛋类。每周吃一次动物肝脏,比如85克猪肝或40克鸡肝。此外,每天摄入300~500克奶类,25克大豆或10克坚果,25~30克油,少于6克的加碘盐。▲

六、杜绝浪费,兴新食尚

婴幼儿,坚持母乳喂养

关键推荐:珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签,合理选择食品。多回家吃饭,享受食物和亲情。传承优良文化,兴饮食文明新风。

0~6个月,为孩子生长发育第一个高峰期。新妈妈一定要尽早开奶,保证新生儿第一口食物是母乳,之后坚持纯母乳喂养。除非万不得已,不要选择婴儿配方奶。这个阶段,宝宝不需要补钙,但每天应补充400单位的维生素D,并定期测量体重和身高。

7~24个月,孩子处于消化、感知旺盛期。应继续母乳喂养,及时添加辅食。7~12个月婴儿缺铁性贫血患病率高,要从富含铁的泥糊状辅食开始添加,逐步过渡到多样化膳食,并鼓励宝宝自主进食。除每天喝足500~700毫升母乳,还要摄入20~75克谷类,25~100克果蔬,15~50克鸡蛋,25~75克鱼禽肉类,10克左右油。持续补充维生素D,定期测量体重和身高。

13~24个月,婴幼儿摄取营养量稍多,每天母乳喂养量为400~600毫升,还要吃50~100克谷类(如面粉、大米等),50~150克果蔬,25~50克鸡蛋,50~75克鱼禽肉类,5~15克油。这个阶段的饮食应尽量清淡,如果用盐,每日不超过1.5克。▲

学龄前,培养饮食习惯

学龄前(2~5岁)孩子处于神经、心理、饮食成长期。汪之顼提醒家长,此时要培养孩子亲近、爱惜食物以及良好的饮食习惯,了解合理烹调的意义。每天保证充足的饮奶量,把水果作为加餐,少喝含糖饮料,多做户外运动,定期测量体重和身高。

具体来说,2~3岁儿童每天需要摄入600~700毫升水,适量薯类,食用75~125克谷类,100~200克果蔬,50克鸡蛋,50~75克鱼禽肉类,350~500克奶,5~15克大豆制品,10~20克油,食盐用量不要超过2克。

4~5岁儿童每天摄入700~800毫升水,适量薯类,100~150克谷类,150~300克蔬菜,150~250克水果,50克鸡蛋,50~75克鱼禽肉类,350~500克奶,10~20克大豆,20~25克油,少于3克的盐。▲

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